seated dumbbell lateral raise ne demek?
Seated Dumbbell Lateral Raise (Oturarak Dambıl Yana Omuz Kaldırma)
Seated Dumbbell Lateral Raise, omuz kaslarını (özellikle orta deltoid) hedefleyen bir egzersizdir. Oturarak yapılması, vücudun diğer kısımlarından gelebilecek momentumu azaltarak, omuz kaslarının daha izole bir şekilde çalışmasını sağlar. Bu da daha etkili bir antrenman ve daha az sakatlanma riski demektir.
Nasıl Yapılır:
- Bir bank veya sandalyeye dik bir şekilde oturun. Ayaklarınız yere sağlam basmalı.
- Her iki elinize birer dambıl alın. Dambılları avuç içleriniz vücudunuza dönük olacak şekilde yanlarınızda tutun.
- Dirseklerinizi hafifçe bükülü tutarak, dambılları yana doğru omuz yüksekliğinize kadar kaldırın. Kaldırma hareketi sırasında nefes verin.
- Üst noktada bir an duraklayın ve ardından dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İndirme hareketi sırasında nefes alın.
- Hareketi kontrollü bir şekilde tekrarlayın.
Dikkat Edilmesi Gerekenler:
- Doğru Form: Egzersizi yaparken sırtınızı dik tutmaya özen gösterin. Omuzlarınızı sıkmayın veya kamburlaştırmayın.
- Ağırlık Seçimi: Başlangıçta hafif ağırlıklarla başlayın ve zamanla kademeli olarak ağırlığı artırın. Ağır ağırlıklar kullanmak, yanlış forma neden olabilir ve sakatlanma riskini artırabilir.
- Hız: Hareketi çok hızlı yapmaktan kaçının. Kontrollü ve yavaş bir şekilde yapmak, kasların daha etkili bir şekilde çalışmasını sağlar.
- Dirsekler: Dirseklerinizi hafifçe bükülü tutmak, eklemler üzerindeki baskıyı azaltır.
- Nefes: Doğru nefes almak, egzersizi daha verimli hale getirir ve kan basıncınızı kontrol altında tutar.
- Sakatlanma riski": Omuz bölgesinde ağrı hissederseniz egzersizi durdurun ve bir uzmana danışın.
Faydaları:
- Omuz Kaslarını Güçlendirir: Orta deltoid kaslarını hedef alarak, omuz kaslarını güçlendirir ve şekillendirir.
- Duruşu İyileştirir: Omuz kaslarını güçlendirerek, duruşunuzu iyileştirmeye yardımcı olur.
- Sakatlanma Riskini Azaltır: Omuz kaslarını güçlendirerek, omuz bölgesindeki sakatlanma riskini azaltır.
- İzole Egzersiz: Oturarak yapıldığı için vücudun diğer kısımlarından gelen momentumu azaltarak, omuz kaslarını daha izole bir şekilde çalıştırır.
- Kas gelişimi : Omuz kaslarını etkili şekilde çalıştırarak kas gelişimine katkıda bulunur.